Mal ehrlich: Aus was besteht Dein tägliches Frühstück? Bist Du der typische Cornflakes-Typ? Oder reicht Dir sogar nur der coffee to go, den Du Dir auf dem Weg zur Arbeit schnell mitnimmst? Wie auch immer Dein Frühstück aussieht: Wir alle wissen, dass es bestimmt Verbesserungsbedarf gibt, wenn es darum geht, unser Frühstück-Verhalten gesünder zu gestalten.
Wir haben in unserer Serie mehrere Tipps, wie Du Dir in Zukunft ein gesünderes Frühstück zubereiten kannst. Gespannt? Na dann los!
1) Essen: Frühstücke bunt!
Proteine zum Frühstück? Oder lieber Ballaststoffe? Die Antwort ist: Ausgewogen sollte es sein!
Proteine
Zunächst einmal sind Proteine gesunde Sattmacher, die für unseren Körper sehr wichtig sind. Sie schützen das Herz und wirken sich positiv auf unser Immunsystem und unseren Blutzuckerspiegel aus. Angenehmer Nebeneffekt: Sie helfen erwiesenermaßen beim Muskelaufbau und Abnehmen. Bist Du nach einem proteinreichen Frühstück gesättigt, hebt das Deinen Leptin-Spiegel im Blut an und zügelt Deinen Appetit. Daneben kurbeln sie Fettverbrennung und Stoffwechsel an.
- Tierische, proteinreiche Nahrungsmittel sind Magerquark, Milch, griechischer Joghurt, Eier, Parmesankäse, mageres Rindfleisch, Hähnchenbrust, Forelle, Lachs, Garnelen.
- Pflanzliche, proteinreiche Nahrungsmittel sind Haferflocken, Weizenkeime, Quinoa, Kichererbsen, rote Linsen, Kürbiskerne, Mandeln, Brokkoli, Spinat.
Ballaststoffe
Aber auch Ballaststoffe, wie sie in Vollkornbrot oder Haferflocken vorkommen, sollten zu Deinem Frühstück gehören: Sie vermeiden die lästigen Heißhungerattacken vor dem Mittagessen, indem sie sättigen und Deinen Blutzuckerspiegel konstant halten.
Ballaststoffe finden sich in Getreidearten, Experten raten dazu, die tägliche Ballaststoffmenge über Getreide zu sich zu nehmen. Besonders ballaststoffreich sind:
- Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornpasta, Getreideschrot und Getreideflocken
- Hülsenfrüchte wie weiße, rote, schwarze oder braune Bohnen, Linsen, Kichererbsen und getrocknete Erbsen
- Gemüse: in erster Linie Kohlsorten wie Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Rotkohl, Weißkohl Wirsing und Rosenkohl, aber auch Kartoffeln, Fenchel und Karotten
- und Obstsorten, v.a. Trockenfrüchte wie Rosinen, Datteln, Pflaumen und Feigen
Was darf’s sein? Deftig oder süß?
Weil der eine beim Frühstück lieber nach der Marmelade, der andere aber nach Wurst und Käse greift, haben wir für süße und deftige Geschmäcker einen kleinen Rezepttipp für den optimalen Start in den Tag:
Ein Tipp für die süßen Frühstücker: Nimm Kleie und Quark statt Cornflakes und Milch!
- 1 Banane (am besten zerdrückt)
- 1 Apfel (klein geschnitten)
- 80 g Magerquark
- 4 EL Haferflocken
- 2 EL Weizenkleie
- 1 Schuss Milch
- nach Belieben: weiteres Obst der Saison, gehackte Kürbiskerne, gehackte Mandeln, ein paar Rosinen, etwas Zimt
Ein Tipp für die deftigen Frühstücker: Statt Speck aus der Pfanne Avocado aufs Brot!
- Vollkornbrot-Scheiben (getoastet)
- 1 reife Avocado (zerdrückt)
- 1 Prise Salz
- etwas Pfeffer
- etwas Zitronensaft
- nach Belieben: auf den Aufstrich zusätzlich Räucherlachs, Radieschen, Tomaten, Feta oder Ei legen.
Es gilt also: je bunter Dein Frühstück ist, desto besser! Gib Trockenfrüchte und Mandeln in Dein Müsli, mische frisches Gemüse in Deinen Aufstrich oder püriere Spinat mit in Deinen Smoothie – Deiner Phantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt.
2) Trinken: Kaffee ja, aber mit Wasser!
Es heißt, Kaffee zum Frühstück sei deshalb schlecht, weil er dem Körper Flüssigkeit entziehe. Aber das kann man so einseitig nicht sehen – Kaffeeliebhaber können also aufatmen. Wer gerne Kaffee trinkt, sollte sich lediglich angewöhnen, zu jeder Tasse ein Glas Wasser zu trinken. Optimal wäre es, wenn der Kaffee ohne Zucker und am besten auch ohne Milch genossen wird. Schmeckt Dir Kaffee schwarz nicht, dann greif lieber zu Milch, bevor Du Sahne zum Aufhellen nimmst.
Die Tatsache, dass ein Glas Wasser beim Frühstück nicht fehlen sollte, ist nicht nur deshalb einleuchtend, weil der Körper eine Nacht lang ohne Flüssigkeit auskommen musste. Wer seinem Körper zusätzlich etwas Gutes tun möchte, der greift vor dem Frühstück zu einem Glas warmem Wasser: Warmes Wasser auf nüchternen Magen kann schmerzlindernde Wirkung haben, da es Bauchkrämpfe abmildert, bei Verstopfung hilft und Kopfschmerzen entgegenwirkt. Daneben fördert es die Durchblutung, reinigt das Blut und die Verdauungsorgane und beschleunigt den Stoffwechsel.
Wasser allein ist Dir zu langweilig? Dann haben wir hier ein paar Tipps, wie Du Dein Wasser auf gesunde Art aufpeppen kannst.