Einmal Ganzkörper-Workout, bitte!

Einmal Ganzkörper-Workout, bitte!

Lassen wir Diäten mal für einen Moment beiseite, denn wir tragen unsere eigenen Fettkiller und Diäthelfer immer bei uns: unsere Muskeln! Wer seine Muskeln gleichmäßig trainiert und nicht nur auf das Training einzelner Muskelpartien setzt, profitiert also in mehrerlei Hinsicht. Darum geben wir Dir heute 6 Bodyweight-Übungen an die Hand, mit denen Du Deine gesamten Muskeln trainierst.

Unsere Muskeln sind wahre Fettkiller. Sind sie auf Zack, erhöht sich nicht nur allgemein der Grundumsatz, auch der Nachbrenneffekt nach intensivem Training wirkt stärker.
Mit den folgenden 6 Bodyweight-Übungen trainierst Du Deinen gesamten Körper und brauchst dafür nicht viel mehr, als Dein eigenes Körpergewicht. Beginnen wir mit altbekannten Übungen:

  1. Klimmzüge

    Was wird trainiert? Mit Klimmzügen stärkst Du Deine Schultermuskulatur sowie Bizeps und Latissimus.
    Wie geht es richtig? Wichtig ist, nicht komplett durchzuhängen, sondern eine minimale Beugung in Deinen Ellenbogen beizubehalten. Ziehe Dich dann bis zu Deinem Kinn über die Stange. Ist Deine Muskulatur an den Armen noch nicht kräftig genug, stelle einen Stuhl unter und unterstütze Deine Arme so viel wie nötig.
    Wie oft? 3 x so viele wie möglich

  2. Liegestütz

    Was wird trainiert? Auch Liegestützen sind altbekannt und die klassische Übung, um Brustmuskulatur, Trizeps und Deinen Schulterbereich zu trainieren.
    Wie geht es richtig? Setze Deine Hände schulterbreit auf dem Boden auf und senke dann Deinen Oberkörper ab. Deine Körperspannung sollte dauerhaft erhalten bleiben, Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden. Leichter wird die Übung, wenn man die Knie aufsetzt. Wer diese Übung noch verstärken möchte, legt die Füße auf etwas erhöht, z.B. auf einen Hocker.
    Wie oft? 3 x so viele wie möglich

  3. Hochsprünge

    Was wird trainiert? Die Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und Waden.
    Wie geht es richtig? Stelle Dich vor eine Bank oder einen Hocker und springe mit beiden Beinen kraftvoll nach oben und wieder zurück. Nimm Deine Arme für den nötigen Schwung zur Hilfe.
    Wie oft? 3 x für eine Minute

  4. Planks (einarmig)

    Bodyweight Workout, Plank

    Plank

    Was wird trainiert? Planks sind die neue Wunderwaffe im Bodyweight-Workout, weil sie beinahe alle Muskeln im Körper ansprechen.
    Wie geht es richtig? Stütze Dich mit den Fußspitzen und den Unterarmen auf dem Boden ab, damit bildet Dein Körper eine Linie. Achte darauf,  während Deiner Übung diese Linie beizubehalten und mit Deiner Körpermitte weder nach oben noch nach unten zu gehen. Halte diese Linie so lange Du kannst. Fortgeschrittene heben abwechselnd einen Arm und das gegenseitige Bein gleichzeitig an, setzen beide wieder ab und wechseln.
    Wie oft? 3 x für 30 Sekunden

  5. Dips

    Was wird trainiert? Schultermuskulatur und Trizeps
    Wie geht es richtig? Im Optimalfall findest Du eine Stelle mit zwei gleich hohen Stangen/Erhöhungen auf Taillenhöhe, ähnlich einem Stufenbarren. Alternativ kannst Du links und rechts von Dir zwei Stühle aufstellen Dich  auf ihren Lehnen aufstützen. Senke nun Deinen Körper gerade ab, bis Deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen und stemme Dich anschließend wieder nach oben.
    Wie oft? 3 x so viele wie möglich

  6. Lunges

    Was wird trainiert? Der Ausfallschritt stärkt Deinen großen Gesäßmuskel sowie Deinen Beinstrecker im Oberschenkel.
    Wie geht es richtig? Mache einen Schritt nach vorne und gehe dabei so tief, dass Dein vorderes Knie zu 90 Grad angewinkelt ist, Dein hinteres Knie beinahe bis zum Boden abgesenkt ist. Dein Rücken bleibt dabei zu jeder Zeit gerade. Komme dann wieder nach oben und setze dann Dein anderes Bein nach vorne.
    Wie oft? 3 x für eine Minute

Diese Übungen lassen sich perfekt als Zirkeltraining in Deinen Trainingsplan mit aufnehmen. Als ungefährer Richtwert gilt, das Training etwa zwei bis drei Mal pro Woche zu absolvieren.  Je nachdem, wie trainiert Du bist, wird Dich ein Durchgang in etwa 20 Minuten kosten.
Und wenn Dir das Training allein zu langweilig wird, dann komm doch in einem unserer zahlreichen hello fit-Studios in Deiner Nähe vorbei, wir freuen uns auf Dich!

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